И так, как я и обещал в предыдущей статье, сегодня я расскажу вам как набрать мышечную массу человеку которому очень сложно набирать вес, но прежде мы узнаем относитесь ли вы к этому типу, или же причина вашей худобы не в генетике а в чем-то другом и данная система вам будет бесполезна.Существует 3 типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф, эндоморф. Нам нужно узнать не относимся ли мы к типу эктоморф.
Эктоморф имеет длинные ноги и руки , короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, не широкие плечи. Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный.
Мезоморф характеризуется сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой и физической силой.
Эндоморф имеет короткую шею, круглое лицо, широкие бедра и значительный запас жира.
Тренировки
Если вы занимались по системе в которой было больше 3 тренировок в неделю нужно сократить ее и сделать не больше трех тренировок в неделю, это нужно обязательно потому что ваш организм для роста требует отдых между тренировками чтоб успеть восстановить мышцы и добавить им немного больше веса чем было раньше . Если вы не будете давать мышцам отдых они не будут успевать восстанавливаться и не будут расти, так как помним что у нас потенциал к росту занижен увеличить отдых обязательно! . Можно сократить до двух тренировок если чувствуете что не успеваете полностью восстановится.
На тренировках делаем меньше упражнений на группы мышц. Как это странно не звучит но чтоб вырасти нам нужно делать меньше упражнений и подходов чем написано в известных нам программах «чемпионов» которые предлагают на одну группу мышц делать по 4-5 упражнений а то и больше, забудьте об этом пока у вас не будет таких больших объемов мышц чтоб прорабатывать так каждую мышцу, и у вас нет такого потенциала к восстановлению как у них и не стоит забывать что практически все профессионалы сидят на стероидах которые в разы увеличивают их восстановление.
И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:
жимы лежа
приседания
становая тяга
жимы над головой
подтягивания и тяги
отжимания на брусьях
Как сейчас тренируюсь я:
- Понедельник: грудь, трицепс, плечи (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, жим перед собой 2х8, пресс)
- Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
- Пятница: ноги (приседания 4х8, пресс)
Но а для тех кто только начал заниматься в зале, или тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):
- Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
- Среда: спина (становая тяга 4х8)
- Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8)
Помните про разминку перед упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.
Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными.
Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа.
На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.
