Начинать подобную тренировку следует с обычных танцев в виде разминки. Длительность этого шага не должно превышать 10 минут. Затем необходимо приступать к первому упражнению. Речь идет об обычных подъемах на носок. Для его выполнения женщине необходимо по 25 раз на каждый носок подниматься в довольно быстром темпе. Это упражнение позволит размять и укрепить мышцы ног.
После чего, можно приступать к следующему упражнению, которое заключается в непосредственном приседании. Для этого женщине необходимо встать, ноги расставить на ширине плеч. Ступни при этом направляются вперед. Итак, теперь можно приступать. Такое упражнение предполагает плавное опускание до самой параллели пола. Вместе с тем, спина должна быть вытянута, а ягодицы отодвинуты так, будто человек собирается сесть на стул. Важно также, чтобы пятки не отрывались от пола.
Итак, для успешного и эффективного выполнения упражнений женщине необходимо осуществить три подхода, присев при этом по 15 раз. Впоследствии приветствуется некоторое усложнение задания. Осуществить это можно с помощью применения каких-либо утяжелителей. Это могут быть бутылки с водой или гири. Однако переусердствовать в таком случае лучше не стоит. Самым легким способом являются поручни, за которые можно держаться во время приседаний. Более того, любая опора позволяет выполнять упражнения на одной ноге. Такое упражнение способствует эффективному восстановлению формы тела.
Теперь можно смело переходить на выпады. Для этого женщине нужно осуществлять выпады по одной ноге вперед. Безусловно, шаг необходимо выполнять медленно. Он должен иметь такую длину, которая позволяет передней ноге согнуться на 90 градусов. Вторая же нога в таком случае должна касаться коленом до пола. Однако не стоит коленом опираться, ведь в таком случае упражнение будет бесполезным.
Не нужно также делать выпады так, чтобы передняя нога была под острым или тупым углом. Исходя из этого, необходимо подчеркнуть, что согнутый прямой угол в колене не должен переходить линию носков. После чего, следует вернуться в исходное положение. Как правило, наиболее оптимальное соотношение тогда, когда выполняется три похода по 15 выпадов на одну ногу.
В последующие разы можно применять различные утяжелители. Главное – не перестараться.
Еще одним полезным упражнением является разгибание ног. Для этого следует лечь на спину, согнув ноги в коленках и поставив ступни. Затем необходимо чередовать разгибание ног, поднимая ее вертикально. Данное упражнение также следует выполнять по 15 раз на ногу, выполнив три успешных подхода.
Важно также выполнять следующее упражнение, которое делает уклон на отводящие мышцы ног. Исходное положение – положение, лежа на бок. Важно также, чтобы обе ноги были согнуты, но слегка. Затем следует приподнять ногу, которая расположена сверху над той, что снизу. В пиковом положении необходимо задержаться на 3 секунды. Выполнять это упражнение необходимо 15 раз, используя два подхода для одной ноги.
источник http://sekret-krasoti.com/
